Prevenção da hipertensão: nutrólogo e educador físico dão dicas.

O dia 17 de maio é considerado o Dia Mundial da Hipertensão, que busca trazer informação e foco para essa doença que vem crescendo exponencialmente nos últimos anos. A alimentação e a prática de atividade física são pontos importantes na prevenção e cuidado. De acordo com Thomáz Baêsso (@thomazbaesso), médico atuante em nutrologia, afiliado do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/São Paulo, com vasta experiência em emagrecimento, hipertrofia e saúde sexual, a alimentação tem relação com o desenvolvimento da hipertensão a partir do momento em que a rotina com alimentos açucarados, industrializados, ricos em gorduras são importantes no ganho de peso e inflamação corporal - tendo esses últimos influência direta na gênese da Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS). Os principais nutrientes que podem ajudar na prevenção, segundo Thomáz, são aqueles com fontes de ômega 3 como nozes, sardinha e atum que têm efeito positivo sobre o sistema cardiovascular. Além disso, a correta ingestão de vegetais e fibras como as presentes na aveia, sementes ricas em magnésio e antioxidantes são de grande valor na prevenção de lesão endotelial e outros problemas de coração, artérias e veias. Deve-se evitar:  

• Ultraprocessados, como batatas de lata e salgadinhos;
• Refinados em excesso, como farinha de trigo, bolos, tortas e semelhantes;
• Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de caixinha ou coados e refrescos;
• Realçadores de sabor, como os sachês e cubos utilizados como tempero no Brasil;
• Defumados e embutidos em excesso, como salsichas, mortadelas e afins.
• Pensando em um indivíduo de 70-80 kgs o consumo de sal de mesa deve-se manter com o limite de 5 gramas / dia (algo em torno de 2000mg de sódio)

Optar por incluir:

• Oleaginosas como castanhas-do-pará, nozes, amêndoas;
• Fontes de boas gorduras como linhaça, chia e peixes;
• Frutas e outras fontes de fibras como a aveia.

O que é a dieta DASH e como ela pode ajudar na prevenção da hipertensão?

O nutrólogo aponta que a “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (DASH), é uma abordagem dietética para se usar em longo prazo, para a vida e consiste no aumento do consumo de alimentos fontes de magnésio, potássio, fibras e oleaginosas, diminuição de carboidrato refinado e sódio. Tem efeitos tanto em prevenção como no indivíduo já portador de hipertensão arterial.

Sinais de alerta para prevenção e controle:

O médico finaliza ao comentar alguns pontos de atenção especial, que deve ser dada para níveis de vitaminas do complexo B, coenzima q10 (que deve ser avaliada sua suplementação em todos os pacientes que utilizam estatinas- sinvastatina, atorvastatina, rosuvastatina e similares) e também na população em risco para hipertensão.

Antioxidantes potentes como resveratrol, que é presente na uva, porém tem sua forma mais potente por meio da suplementação do transresveratrol.

Suplementação de curcumina e peperina, que são extraídas da curcuma (açafrão da terra) e da pimenta preta respectivamente, são potentes anti-inflamatórios e antioxidantes, além de terem o poder de melhorar o perfil de colesterol.

O papel da atividade física:

Lincoln Cavalcante (@lincolncavalcante), personal trainer fundador da Neuro Performance EMS e criador do método TOP10Rounds, conhecido por treinar celebridades, diz que a atividade física torna o sistema cardiovascular mais eficiente, fornecendo um volume maior de sangue, com menos batimentos cardíacos, e esse ganho reduz o risco de hipertensão arterial.

“Os exercícios considerados aeróbios, são os mais eficientes na saúde do coração. Exercícios como corrida, pular corda, boxe, natação, são exemplos de exercícios mais eficientes que o treinamento de força”, argumenta.

Uma das diretrizes amplamente adotadas em todo o mundo, do American College of Sports Medicine (ACSM), orienta que adultos realizem 30 minutos ou mais de atividade física com intensidade moderada pelo menos 5 dias por semana, ou 20 minutos de atividade física de intensidade vigorosa pelo menos 3 dias por semana.

A intensidade é bem individualizada, e com o tempo o corpo se adapta aos estímulos, podendo sempre aumentar a intensidade para que o exercício seja eficiente na prevenção da hipertensão. 

Lincoln observa que um dos principais cuidados a serem tomados é primeiramente saber se o praticante está medicado. Se não estiver medicado, aferir a pressão arterial do aluno a cada 15 minutos, e perceber sintomas como dor de cabeça, dor na nuca ou tontura. “Um hipertenso medicado tem as mesmas capacidades que uma pessoa sem hipertensão. A intensidade é que deve ser respeitada de acordo com o nível do aluno”.

Benefícios:

A atividade física contribui para redução do colesterol ruim, conhecido como LDL (lipoproteína de baixa intensidade). Essas lipoproteínas de baixa intensidade dificultam a passagem do sangue, gerando pressão sanguínea maior. Um outro fator que a atividade física contribui na prevenção da hipertensão, é a produção natural do óxido nítrico (NO2) que faz a função do vasodilatador. 

Algumas atividades podem ser realizadas em casa, como pular corda, polichinelos, corrida, e até aulas oferecidas online, são ótimas opções.

A atividade física e a boa alimentação é fundamental para evitar a hipertensão arterial, porém existem casos genéticos que mesmo com bons hábitos, se pode obter a patologia.

FONTES:

Thomáz Baêsso (@thomazbaesso), médico atuante em nutrologia, afiliado do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/São Paulo, com vasta experiência em emagrecimento, hipertrofia e saúde sexual. CRM: 235249.

Lincoln Cavalcante (@lincolncavalcante), personal trainer fundador da Neuro Performance EMS e criador do método TOP10Rounds, conhecido por treinar celebridades - CREF: 18863 G RJ.

Fundador da Neuro Performance EMS Training e Criador do método TOP10Rounds, Lincoln Cavalcante é Personal Trainer e está presente no mercado Fitness e Wellness há 15 anos. Ficou bastante conhecido por treinar Marina Ruy Barbosa e atualmente é responsável pela boa forma das celebridades Murilo Rosa, Lívian Aragão, Isabelle Drummond, Dandara Mariano e da atleta pentacampeã Kyra Gracie. Com mais de 25 anos de experiência em artes marciais, o preparador físico é faixa preta de kickboxing e grau preto no Muay Thai. Além disso, ficou entre os 10 personal trainers mais requisitados do Brasil em 2016 pela GQ Magazine e em 2017 pela Revista Glamour. 

No âmbito de competições, Lincoln também se destaca: é tricampeão brasileiro, campeão sul-americano e campeão mundial de kickboxing. Levou seu trabalho para o exterior e fundou o Programa Funcional Fitness na San Diego Brazilian Jiu-Jitsu, Califórnia (EUA). Além disso, o personal é idealizador do protocolo de lutas Neuro Performance e com seu sucesso, abriu o seu primeiro estúdio para aplicá-lo.